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LOS CONSEJOS DE NUTRINANNY®
El desayuno es la primera comida del día tras el ayuno nocturno, y por ello, tiene una importancia especial. Esta primera comida proporcionará a los niños nutrientes importantes y la energía necesaria para ir al colegio y afrontar la jornada. Compartir el desayuno en familia, aunque sea poco tiempo, es una buena manera de empezar el día. Veamos cómo debe ser el desayuno de los niños.
Enseñar a los más peques de la casa a cocinar es la mejor herramienta para que aprendan la importancia de comer bien. Empezar por preparaciones de desayunos fáciles puede ser el primer paso para acompañar a los niños a empezar una alimentación saludable.
El desayuno representa aproximadamente el 20-25% de la energía que consumimos durante el día. Esto corresponde a una porción igual o similar a una comida o una cena. ¡De ahí que desayunar sea tan importante!
Puede repartirse en dos ingestas, según el horario de la comida o el apetito individual. Normalmente, una buena opción es hacer un desayuno antes de salir de casa y un segundo desayuno a media mañana, que los niños se comerán a la hora del recreo. Ambas comidas suman una porción similar a lo que sería una comida o una cena. Es recomendable desayunar a primera hora, pero si no se tiene suficiente apetito o algún día no hay suficiente tiempo, se puede complementar aumentando la cantidad del desayuno de media mañana. Con eso queremos decir que hay que desayunar lo suficiente por la mañana pero que no hace falta hacer un desayuno de cuchillo y tenedor todos los días.
Los expertos en salud pública explican que, aunque hemos conseguido que la mayoría de los niños desayunen antes de salir de casa y en el recreo de media mañana, la calidad de estos desayunos es muy mejorable. En el desayuno, como en las otras comidas y siguiendo el método Nutriplato, hay que promover una alimentación a base de productos saludables e intentar variar los alimentos que lo componen.
Habitualmente, se dice que un desayuno completo y saludable debe contener al menos 3 grupos de alimentos: cereales o derivados, una pieza de fruta y un lácteo. Además, puede complementarse con otros alimentos, como por ejemplo huevos, frutos secos, etc. Por eso, te explicamos en detalle qué alimentos pueden formar parte del desayuno de los niños. Así, podrás hacer las combinaciones que más se adapten a los gustos de tu familia, manteniendo el equilibrio nutricional.
La fruta es un alimento que forma parte de un desayuno saludable. Contiene una proporción de azúcares naturales, que se consideran saludables siempre que la fruta se consuma entera o cortada (no en zumo). Además, contiene vitaminas, minerales y fibra, que ayuda a saciar. La importancia de comer la fruta entera o cortada en vez de zumos, aunque sean naturales, recae en la fibra precisamente. Al bebernos la fruta en forma de zumo no aprovechamos toda la fibra que si tiene la fruta entera y fresca. Además, se ingiere una mayor cantidad de azúcares. No es lo mismo comerse una naranja cortada, que 3 naranjas en forma de zumo de manera habitual.
¿Cómo introducir una pieza de fruta en el desayuno? Aunque parezca que no tiene importancia, presentar la fruta ya cortada hará que tenga mucho más éxito entre los más pequeños. Si toman cereales, puedes combinarlas en el mismo bol. Las mezclas de distintas frutas pueden ser muy apetitosas. Algunas frutas quedan muy bien combinadas, como por ejemplo, pera y fresas.
Si a primera hora les resulta difícil comer fruta, hay opciones para llevarlas al colegio. Desde optar por frutas que sean fáciles de pelar (mandarinas, plátano…) como ofrecerles un tupper con fruta cortada. Puedes rociarla con unas gotitas de limón para que conserve su color original.
Es importante recordar que, al final del día, se deben haber comido unas 3 piezas de fruta. Si en el desayuno ya toman la primera fruta del día, ¡mejor que mejor! Elige las frutas de temporada, y sobre todo escoge las que más os apetezcan en casa, así volarán del frutero.
Los lácteos tienen un papel especial en los desayunos. Son una buena fuente de calcio y de proteínas. Hay varias opciones en las que escoger, todas ellas saludables:
- La leche entera es un alimento clásico de la primera comida del día. Un vaso de leche aporta 1 ración de calcio de las 2-3 raciones necesarias según la edad. Puede tomarse sola, en un vaso, o combinarse con cereales y fruta en un mismo bol.
- El yogur es una buena opción para acompañar todos los desayunos. Un yogur natural sin azúcares añadidos puede ser la base para mezclarlo con fruta o con cereales. Si los niños lo prefieren, el yogur puede simplemente acompañar el resto de la comida.
- El queso fresco o tierno también es un gran aliado, especialmente de los que prefieren los desayunos salados. El queso fresco, además, tiene la particularidad de poderse combinar tanto con dulce, como con salado.
Los alimentos a base de cereales, principalmente integrales, proporcionan energía sostenida, ya que contienen hidratos de carbono complejos. Hay varias opciones para introducir este grupo de alimentos en un desayuno saludable:
- Pan, de preferencia, integral: probablemente uno de los alimentos más recurrentes, en forma de tostadas, o de bocadillo para el recreo. Lo ideal es escoger opciones hechas con harinas integrales, ya que conservan la fibra y una mayor cantidad de micronutrientes. Si optas por el bocadillo, escoge rellenos saludables: quesos frescos y tiernos, rodajas de tomate o aguacate…Escoge siempre aceite de oliva virgen para aliñar tostadas y bocadillos.
- Cereales de desayuno, principalmente integrales: es importante escoger opciones con elevada cantidad de cereales integrales.
La versatilidad de los huevos nos da mucho juego. Pueden formar parte de un desayuno exprés como huevos revueltos con tostadas. Si tenéis más tiempo, puedes mezclar estas preparaciones con verduras, o dejar que los huevos formen parte de la masa de crepes o tortitas. Los podéis combinar con tomates cherry, calabacín, pan integral, jamón o aguacate.
Estos alimentos nos proporcionarán mucha variedad, a la vez que aportan nutrientes interesantes.
Los frutos secos como las nueces, anacardos o avellanas darán un toque crujiente a los desayunos. Además, aportan fibra, grasas saludables, minerales y vitaminas. Lo ideal es tomarlos crudos o tostados, y son una buena opción para llevar al recreo. En los desayunos, también se pueden incorporar troceados, molidos, o en forma de crema. Es importante recordar que los niños menores de 5 años deberían tomarlos únicamente molidos o triturados, para evitar el riesgo de atragantamiento.
La fruta deshidratada o desecada es, como su nombre indica, fruta que ha perdido el agua para conservarse en el tiempo. Orejones, manzana, ciruelas, pasas… Al no tener agua, su sabor y sus nutrientes están mucho más concentrado. Conservan la fibra de la fruta, y pueden añadirse a mueslis o comerse como snack.
Hay desayunos para todos los gustos. Algunos prefieren el sabor dulce, y otros el salado. Y es que la creatividad no tiene límite para preparar un desayuno delicioso y completo para toda la familia. Eso sí, escoge alimentos saludables para mantener el equilibrio nutricional. Algunos alimentos deben tomarse como consumo ocasional, como los zumos y otras bebidas azucaradas, las galletas o la bollería.
Estas son algunas ideas de desayunos completos y saludables para niños:
- Yogur natural con trocitos de pera y fresas, y tostada de pan integral con tomate untado.
- Una pieza de fruta y un bocadillo de pan integral con lechuga, tomate y queso tierno.
- Vaso de leche con una tostada de queso fresco y kiwi.
- Vaso de leche, bol de fruta cortada y tostada con huevos revueltos.
- Bol de muesli con leche, avellanas molidas y rodajas de plátano.
- Crepes con manzana y un vaso de leche.
En nuestro día a día vale la pena sacar tiempo para que los niños desayunen correctamente, y a poder ser, en familia. Es necesario respetar el tiempo del niño y evitar las prisas y presiones. Por eso, vale la pena levantarse con el tiempo suficiente para reservar unos 15 o 20 minutos al desayuno.
Una buena organización y previsión pueden ser de gran ayuda. Disponer de una buena despensa, tener planificado el desayuno del día anterior, dejar preparadas las fiambreras y cantimploras si desayunan en el recreo, descongelar el pan e incluso dejar la mesa puesta para la mañana siguiente son pequeños trucos que os facilitaran la mañana.
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